Paleo potraviny

Dlouho a předlouho se mi do toho nechtělo, ale nikde (jakto?!), není přehledný seznam potravin, které můžete či nemůžete konzumovat během paleo stravování. Býval jeden, který jsem využíval i já ze začátku, ale už nefunguje.

Pokud tedy s něčím nesouhlasíte, dejte vědět! Rád případně provedu změny, avšak berte v potaz, že každý si můžete svou stravu přizpůsobit sobě, za předpokladu, že neporušíte základní pravidla  – tedy nebudete konzumovat to, co paleo nepovoluje. Je mi jasné, že některé ohodnocení (které jsou jen a pouze mé osobní, tedy nemusí se shodovat s Vašimi) vyvolají řadu emocí (uzeniny, ořechy, ovoce, káva & čaj…), ale upřímně to jsou věci, které si musí každý nadefinovat sám pro sebe. Hlavně s klidnou hlavou, bez emocí a beze všech těch projevů závislosti na cukru, soli a dalších…

Nejedná se o úplný přehled všeho co by se mělo či nemělo jíst, ale pouze o takové shrnutí a nástin toho, jak to zhruba funguje podle mě…

Legenda:

  • Zelená barva – bez výhrad doporučené ke konzumaci ve velkém množství, avšak vždy tak nějak s rozumem, nutno však v kombinaci s dalšími (různě označenými) potravinami.
  • Žlutá barva – doporučeno ke konzumaci i ve velkém množství, ale nese s sebou větší rizika než zelená barva. Důvodem jsou další látky obsažené v daných skupinách a velmi záleží na zdroji a kvalitě daných produktů a množství ve stravě.
  • Oranžová barva – zde bych už si dával velmi výrazně pozor, ačkoliv se jedná o suroviny, které jíte často a rádi. Neznamená to však, že jsou pro Vás až tolik vhodné. Primárně jsou problémem příměsi, způsoby zpracování a podle toho by se klidně mohla barva měnit na žlutou, zdůrazňuji je však právě z tohoto důvodu, abyste si na ně dávali více pozor a možná se jim i vyhýbali.
  • Červená barva – nejsou apriori povolené v paleo dietě. Zde bez diskuse.
  • Vzestupná a sestupné pořadí zde neznamenají až tak důležitost či přednost daného produktu v dané řadě, jde spíš o  to, jak mě napadly, jak mi přišly na mysl či jak jsem si je našel v jiných seznamech potravin.

 

Zelenina

Zelenina musí být zastoupena jako hlavní složka naší potravy. Nebude se tedy jednat o jmenný seznam všech dostupných druhů zeleniny, ale o naznačení toho, co se zdá být případně problematické. Ostatně třeba listová zelenina či druhy zelí, petržele, celeru a brukvovitých by zabraly tolik místa, že to asi ani nemá smysl. Ačkoliv obecně patří luštěniny mimo zeleninu, jako samostatná skupina, já je zařadil zde. Dále pak brambory, které jsou vyloučené, z důvodu vysokého obsahu škrobu a vysokého glykemického indexu (tedy nasytí a velmi rychle vyhoří), dále pak obsahu saponinů. Sladké brambory či topinambury a všechny různé druhy dýně na druhé straně můžou být zařazeny ve stravě zvláště pro ty, kteří potřebují vyšší sacharidovou složku potravy (např. aktivní sportovci a děti) a jsou tedy mnohými velmi preferované. Červená řepa je také s vysokým obsahem cukrů, avšak ostatní látky v ní obsažené ji zvýhodňují a snižují tak mé původní obarvení na žluto. Nedoporučil bych založit stravu jen na ni, avšak to platí o každé jednotlivé položce, je tedy nutná určitá variabilita a střídání. Specifické jsou také fazolové lusky a mladý hrášek (či cukrový hrášek také), kde se konzumují spíše lusky a mladé plody. Výrazné nevýhody luštěnin, kam patří, jsou zde méně výrazné (antinutrienty látky jsou v menším množství, ochranné látky proti konzumaci jsou s mladostí v menší koncentraci) a naopak je zde velké množství vlákniny a dalších nutrientů – já bych je tedy označil jako žluté či oranžové – rozhodněte si sami, zda je budete jíst.

Zelenina a Luštěniny

Obiloviny

Jednodušší už to nebude, všechny pryč. Pravděpodobně jsou strůjci většiny civilizačních a autoimunitních onemocnění, ale také nutno podotknout, že se tak neděje jen z nich samotných. Celozrnné pečivo není o nic moc lepší, ačkoliv je o trochu lepší zdroj vlákniny, avšak ani to ideální není. Ostatně třeba i některými deklarované výhody mladého ječmene jsou zabité tím, že stále lepek i další látky dosahují vysokých koncentrací. Obiloviny obsahují fytáty, lecitiny a lepek, tři známé jedy a mimo jiné také velké množství cukrů. Co se týče pseudo-obilovin či bezlepkových obilovin, jsou na tom o něco lépe, ale stále vysoký obsah cukrů (škrobu) z nich určitě nedělá preferovanou potravinu.

Obiloviny

Mléčné produkty

Nechám na Vašem posouzení. Zastánci primalu by je hltali téměř neustále, striktnější paleo zastánci se jim vyhnou. Někteří máme slabší či silnější intoleranci a tak je lepší se jim vyhýbat, přece jen to vždy nestojí za ty zdravotní komplikace. Problémy zde hrozí kvůli laktóze (mléčný cukr), kaseinu (mléčný protein), případně kombinace obojího či dalších látek v mléku obsažených. Některé se odstraní v procesu pasterizace (čímž se mléko dost znehodnotí o podstatné látky), jiné zůstanou a jinými způsoby výroby následných výrobků se můžou obsahy snížit až úplně vyloučit. Pokud je však budete konzumovat, dobré je se zaměřit na plnotučné, neodstředěné, nepasterizované, a také kozí či ovčí mléko. Probiotika do sebe dostanete i jinak než z kefíru (např. ze zkvašené zeleniny či doplňky potravy). Pokud sýry, pak například starší sýry jako parmezán, který nemá tolik laktózy, ale k tomu se dostanu jindy. Obecně bych je tedy dal do žluté až oranžové kategorie.

Maso & vnitřnosti & ryby & mořské plody & vejce

Co se týče konzumace masa, je to hlavní zdroj proteinů (bílkovin) v rámci paleo diet. Měli byste se snažit o sehnání co nejkvalitnějšího masa můžete – tedy volně chované či lovené, trávou a dalšími dobrotami krmené, a hlavně šťastné zvířátka. V kombinaci s vývary a vnitřnostmi do sebe dostanete většinu dalších důležitých živin, ale nesmíte zapomínat také na konzumaci ryb a mořských plodů. Esenciální aminokyseliny získáte z různých druhů mas, společně se ziskem vitamínů, minerálů z vnitřností a a kolagenu z vývarů či chrupavek. Dále pak myslete na rovnováhu mezi omega-3 a omega-6 nasycenými mastnými kyselinami. Tu právě získáte doplněním buď z rybího tuku v kapslích (viz níže) či konzumací tučnějších ryb a mořské havěti. Právě díky rovnovážnému stav, který pomůže bojovat proti zápalům v těle, je nutné držet poměr mezi omega-6 a omega 3 někde mezi 1-5 : 1. Znamená to tedy, že byste ryby či mořské plody měli konzumovat častěji, pokud nechcete doplňovat omega-3 jinak (rybí olej, len, chia, konopí a plody ořešáku). Co se týče rizik spojených s konzumací vnitřností v dnešní době to už není takové problém, naopak jde spíš o vlastní způsoby přípravy a kvalitu zdroje. Dle Cordaina (autor Paleo Diet), byste měli konzumovat spíše libová masa a to klidně i z konvenčních chovů (rozdíl v obsahu prospěšných látek není prý až tak velký), ale hlavně čerstvé a co nejvíce kvalitní. Já bych naopak doporučil trochu omezit konzumaci uzených pokrmů  – součást procesu zpracování totiž nepatří mezi ingredience a nedočtete se o tom na obalu (nevíte jak je připravovali, obsahují velké množství solí a dalších přidaných látek, nemluvě o kouři a případným karcinogenům při špatném zpracování). U vajec si dávejte pozor na čerstvost a kvalitu, avšak konzumovat můžete téměř jakákoliv najdete a to i ve větším množství.

Maso, vnitřnosti, vejce, ryby

Ovoce

Ovoce obecně obsahuje hodně vitamínů a živin, pokud je zralé. Avšak na druhé straně neobsahuje tolik vlákniny co zelenina a hlavně o hodně více cukrů – a zvláště fruktózy. Fruktóza není až tak hrozná v malém množství, ale vždy je to větší zátěž pro tělo než běžnější glukóza. Je tedy možné, že všechny výhody ovoce budou sníženy právě kvůli velkému množství cukrů, které z něj dělají návykovou a rychle spálenou pochoutku. Sušené ovoce je velmi problematické kvůli obecnému výrobnímu trendu spojenému s doslazováním, sířením a používáním rostlinných olejů k leštění, ale také kvůli jejich malé velikosti láká ke konzumaci ve velkém množství. Určitě doporučuji ovoce zařadit, zvláště v sezóně a obzvláště bobule (nižší glykemický index), jablka a hrušky (hodně vlákniny) před druhy s vysokým obsahem cukrů jako datle, fíky či ono zmiňované a koncentrované sušené ovoce. Samozřejmě jedinci co potřebují více sacharidů (nebaží tolik po hubnutí a potřebují je kvůli vlastnímu dennímu výdeji – sportovci, děti, atd.) ať si dopřejí – ačkoliv kromě regenerace po výkonu a těsně před ním jsou i jiné alternativy (sladké brambory, dýně, řepa, kaštany..). Nejde o to zakázat ovoce, jen si nezvyknout na něm postavit celou stravu.

Ovoce

Ořechy a suché plody

Velmi hodnotný zdroj vlákniny, tuků, minerálů a vitamínů, stopových prvků a místy i proteinů. Mé doporučení zde je – jezte je opravdu střídmě. Některé jsou vhodnější než jiné a můžou se jíst i ve větším množství (makadamy, len, chia, kokos). Je velmi rozšířený zvyk konzumovat mraky oříšků, protože je to jednoduchá svačina, dostávají se tak téměř do každého pokrmu. Rozhodně bych to limitoval na !!!1!!! skoro plnou hrst na den za normálních okolností. Mají obvykle vysoké procento omega-6 a nesou si s sebou i další věci, jako třeba škroby u kaštanů, fytáty či další antinutrienty (ačkoliv obvykle v malém množství) nebo různé pozůstatky zpracování či konzervace jako síření či další příměsi. Nemluvě o tom, že u nich velmi těžko odhalíte plíseň a vyloupané ořechy či suché plody vcelku rychle oxidují, pokud nejsou dobře uskladněné (oxidace znehodnocuje chuť a také oleje v nich obsažené).

Ořechy a suché plody

Tuky a oleje

Vzhledem k tomu, že z něčeho energii nutně musíte mít, přijdou na řadu tuky a oleje. Část olejů se také nachází již v ořeších, tak musíte počítat s tím, že pokud jich zkonzumujete dost, tak je třeba trochu koukat na další příjem tuků, avšak obecně to až takový problém není. Omega-3 jsem již řešil výše, ale je třeba ho zmínit i zde – proto je také rybí olej a olej z krilu prakticky stejně důležitý jako ostatní povolené oleje a tuky. Rovnováha omega-3 a 6 (nejlépe 1 : 1-5) a hlavně také malá množství živočišných tuků v stravě (z stravy založené na libovém mase) Vás dovedou ke správné skladbě tuků ve stravě. Pokud budete chtít používat sádlo, pak pouze jen z kvalitních zvířat, protože právě všechny problematické položky v jejich životosprávě a stravě, které mohlo zvíře mít, budou poznat právě na tuku. Tedy vyškvařené sádlo z konvenčně chovaného zvířete je tak akorát dobré na promazání pantů a ložisek. Ořechová másla, právě kvůli složení, se stávají dosti návykovými a snadnou pochoutkou, způsobem jak do sebe dostat hromadu ořechů. Nedoporučuji je tedy konzumovat ve velkém (100 ml másla je z minimálně 250 g ořechů). U ostatních olejů a tuků je také velmi důležitý způsob zpracování, kokosový či olivový olej, mají také různé způsoby přípravy (lisování za studena VS rafinování, z pokrutin, hydrogenování) a podle toho také odpovídající cenu a kvalitu. Obecně tedy platí čím více proužků tím více addidas, tedy .. čím šetrnější zpracování, tím kvalitnější (virgin/raw vs ostatní). Specifickým je také olej z hroznových jader, který jsou bohatý na omega-6 avšak je to také jediný (no dobře, ještě tu je nesměsný olivový z pokrutin), který je bez zápachu a chutě, tak se může hodit například na majonézu. Možností jsou také specificky připravené oleje, ve kterých je zasazena esence jiných aromatik – česnek, bylinky, chilli atd – pozor tedy na kupované, z jakých směsí vlastně jsou. Jaký tuk se hodí na jakou přípravu si zjistíte podle tzv. smoke point, kouřového bodu, avšak obecně platí, že fritování ani smažení nejsou nejvhodnější způsoby přípravy – pokud ano, tak jsou vhodnější rafinovaný kokosový olej, hovězí sádlo či olivový olej (extra light), nevhodné je máslo či nerafinované semenné oleje.

Oleje a tuky

Ostatní

Zde jsem zařadil vše ostatní, co se jinam nevlezlo – tedy většinou záležitosti, které jsou dosti pravděpodobně zpracovávané. U koření – pozor na příměsi v kořenících směsích, zvláště glutamát, soli, cukry, oleje a všechny ty Éčka. Celkový pohled na sůl je takový, že ji potřebujeme, avšak z masa a dalších potravin jí dostáváme dost, není tedy třeba dosolovat, případně použít himalájskou sůl. Toto nechám na Vašem rozhodnutí, jsou důvody pro a proti, a třeba v případě, že chcete zkusit ketózu, musíte nutně solit (větší ztráta minerálů a stopových prvků). Dochucovadla jsou velmi široká kategorie, řekl bych tedy, že pokud si je uděláte doma sami, z jinak paleo surovin, není problém. Pokud je budete kupovat, dívejte se po těch, které jsou co nejblíže tomu, co byste chtěli jíst a tedy nejvíce zdravé a bez zbytečných aditiv. Umělá, ale i obecně sladidla nejsou vhodnou složkou potravy, protože cukry nejsou hlavní palivo, je lepší se jim vyhýbat. Čokoláda, tedy spíše kakao, má pro tělo přínos, ale jen pokud je co nejčistší – tedy radši si dejte kakaové boby či mleté čisté kakao než nějakou bílou či mléčnou čokoládu (ach ty příměsi a ředidla). Sójová omáčka se dá snadno nahradit, ta pravá nemá až tolik sóji, ale obvykle se používá v kombinaci i s pšenicí a i po fermentování v ní něco zůstává (také je hodně slaná) – volte tedy coconut aminos nebo tamari. Které bylinky ať už čerstvé či sušené, budete používat společně s určitými druhy koření, záleží už potom čistě na Vašich alergiích.

Ostatní

Reklamy

18 thoughts on “Paleo potraviny

  1. Článek je skvělý a podle mne i výstižný, ale poprosila bych o korekci gramatických a stylistických chyb (některé konstrukce nedávají moc smysl), je jich tam poměrně hodně. Ráda bych ho poté doporučila známým (jsem zastáncem názoru, že chyby v textu snižují důvěryhodnost a kvalitu článku). 🙂

    • Máte pravdu, je to hrůza. Omlouvá mě snad, že jsem to teď přepracoval (při psaní to bylo na anglickém počítači a nezkontroloval jsem si to po sobě).
      Kdyby tam ještě byl nějaký problém, dejte vědět, rád bych to měl opravdu dobře napsané 🙂

  2. Pingback: Měsíc s paleem | Paleo Doupě

    • Zdravím,

      úplně s tím souhlasím, význam inulinu je tak vysoký, že určitě výrazně ovlivňuje přínos topinambur. Ostatně, ani v seznamu nejsou uvedeny jako špatné či problematické. (Pokud teda jsem se nepřehlédl).

      Každopádně děkuji za komentář.

      Metla

    • Zdravím,

      řekl bych že je v pořádku, ale musí se dát pozor na případné estrogenní účinky, které má (i když semena mají prý menší), pozitivní vliv na játra si s sebou nese totiž extra zátěž v odbourávání látek, které napodobují estrogen a jež jsou v ostropestřci. Myslím si tedy, že je jinak v pořádku.

      Metla

  3. Díky za článek. Jen mě trochu zarazilo toto: „100 g másla je z minimálně 250 g ořechů“ – Opravdu? 😀

Zde můžete nechat svůj komentář

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

WordPress.com Logo

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit / Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit / Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit / Změnit )

Google+ photo

Komentujete pomocí vašeho Google+ účtu. Odhlásit / Změnit )

Připojování k %s