5

Whole30 Den 30

Takže dneska nám odzvonil poslední den Whole30. Jsem pyšný a hrdý na ty, kteří absolvovali ve stejnou dobu ať už s námi či paralelně. Určitě to pro dost lidí byla výzva, stejně jako pro mě. Naučil jsem se spoustu nového (jak operovat s jinými sladidly, proč a jak vyloučit jakékoliv sladké pečení z normální stravy, pár nových receptů a způsobů přípravy a taky, od Noemi zajímavou inspiraci na nové recepty, atd.). Rozhodli jsme se, že sepíšeme report, jak se nám to dařilo, takže předpokládám, že zítra asi bude vše hotovo – pokud se zadaří.

Všem bych tedy ještě jednou chtěl pogratulovat, popřát vše nejlepší do další snahy o změnu a udržení životního stylu a také spoustu zdraví. Určitě si to někdy opět zopakujeme a přibude zde určitě více Whole30 kompatibilních receptů, aby jste mohli využít celý potenciál.

Den 30 – Metla

Den 30 snídaně

Snídaně: ‚italské nudle‘ (nudličky z batátů na pánvi s cibulí, rajčaty, sušenými rajčaty, olivami a kapary)
Oběd: kuřecí kousky na koření pan sýr a batátové bramboráčky (bohužel jsem neudělal fotku 😦 ), 1 měsíček nektarinky, kousek makrely a kousek brokolice
Večeře: zapečené lilky se slaninou, vejcem a rajčaty; asi 80 g škvarků a hrst švestek
Svačina: 50 g slunečnicových semínek
Pitný režim: 2,5 litru vody, 1 ovocný čaj a jeden bylinkový
Pohyb: 2x tabata
Poznámka: dneska jsem měl hodně hlad, spíš než dnešní, to byl problém posledních tří dní kdy jsem unavený a měl jsem pocit, že jsem jedl málo (minimálně tuků bylo málo) a chtěl jsem se večer přejíst, ale nakonec jen tak decentně 🙂

Den 30 večeře

Den 30 – Noemi

Snídaně: Vajíčka na hniličko (3), uz. losos (35g)na nudličky lehce zahřátý na 1 PL ghee (roztavé ghee použito na polití vajíček
Brokolicová polévka (brokolice uvařená s 50 ml kokosového mléka ochuceno šťávou z čerstvě nastrouhaného zázvoru , solí  a čerstvě nastrouhaným muškátovým oříškem)

Oběd: Orientální krůtí nudličky (marinované krůtí nudličky z krůtího stehna (100g) s drceným novým kořením, skořicí, kari, rozdrceným hřebíčkem, bílým pepřem, čerstvým česnekem  a panenským olivovým olejem, upečeny na sucho na nepřilnavé pánvi, hotové  dochuceno solí a 2 Pl aromatizovaného panenského olivového oleje (ochucen předem tím samým kořením, jen s tím rozdílen, že koření bylo předem opraženo, plus stroužek česneku a čerstvý rozmarýn)
Salát rajčatový s potočnicí (sladší typ rajčat, troška potočnice, 10 g červené cibulky, citronová šťáva, sůl, čestvě drcený černý pepř, 1Pl panenského olivového oleje)

Večeře: Orientální krůtí nudličky (viz oběd) Květák vařený v páře a ochucený  3  Kl cibulového paté s kari (cibule pečená rozmixovaná s ostrým kari kořením (poměr cibule (1) : koření (1/4)  a panenským olivovým olejem a osoleno )
Hrst čerstvých ostružin

Pitný režim: 2,5 lt vody, káva: 1

Pohyb: ranní joga – cesta pozdravem slunci, Kettlebel a posilování břišních svalů, Svižná chůze (1,5 hod)

2

Whole30 Den 29

Už je to za rohem, tak je třeba ještě zmínit jedno téma. Měl jsem s ním možnost se tu setkat již dříve, ale moc jsem se tím nezabýval. Jde mi o to, že názory na některé suroviny či potraviny se mírně liší. Co mám na mysli? Například ty věci, které jsou v primalu označené jako šedá zóna. Hlavně mi jde o kávu, čaj a čokoládu (tedy i kakao) a v poslední řadě až pak alkohol. Můj názor je obecně takový, že většina z nich má dostatečně dobré vlastnosti a vlivy, které mohou nejen zpříjemnit den, ale také zlepšit krevní oběh a tlak, přidat energie, zlepšit trávení a spoustu a spoustu dalších přínosů. Jako vše, to má jedno velké ALE.

Například u čokolády, názor je takový (tedy ve shrnutí), že pokud jde o kakao – které je z kvalitních bobů, není doslazené a je šetrně připraveno, tak vlastně může jedině prospět, pokud je v rozumných dávkách. Podobně by to tedy bylo i u čokolád, které mají 90+% a tedy nemají moc jiných příměsí. Pokud nejsou doslazeny (nebo ne jinak než přírodně – například banány či mango), teoreticky pokud zde nejsou další příměsi, by měly být taky v pořádku. Ale stále jde o to množství. Jedna kostička na den asi prospěje, tabulka už ne. Jednoznačný výsledek debaty na téma čokolády je ten, že pokud to je kakao, je to v cajku, pokud to je čokoláda pak spíše ne. (ale dost lidí si dělá domácí nedoslazené čokolády) – sami si však máme posoudit množství a klady/zápory.

U kafe a čaje se zdá názor trochu jednodušší a celá perspektiva se odvíjí od kvality zpracování, přípravy a množství. Pozitivní vlivy se smažou s větším množstvím. Ačkoliv existují méně negativní produkty (bez kofeinu, bez teinu, atd.) – stále to neznamená, že by se jich mělo pít pár litrů za den. Obojí není vyloučeno při Whole30. U nás třeba proběhlo to, že ačkoliv přítelkyně kávu pila (1-2 šálky za den), rozhodla se od ní upustit během našeho měsíce a neměla vlastně nějaký problém. Zda ji zařadí zpět, to ještě uvidíme, ale rozhodně bude dostávat kvalitnější kávu než s jakou začínala před lety.

U alkoholu je však zásadní problém v tom, že ho whole30 nepovoluje. Jeden důvod je ten, že stejně jako med blokuje případnou ztrátu váhy. Při větší konzumaci působí močopudně (jak který), ale hlavně ve výsledku se musí rozředit velkým množstvím vody a ta se v těle zadržuje. Alkohol tedy není povolen ani při vaření (ačkoliv se většina ztratí odpařením), stále zůstávají další složky (siřičitany z vína, cukry z čehokoliv, případná barviva a dochucovadla v některých případech – upřímně asi každý prostě nepoužívá jen vodku). Ačkoliv určité přínosy jedna sklenička vína má na naše těla, nemělo by se to stávat denním rituálem a ostatně stejně by Vám to ve whole30 neprošlo. Já osobně se k občasné konzumaci vína vrátím, ale opravdu jen při výjimečných příležitostech. Ostatně od doby co nekonzumuji alkohol tolik mi ubylo migrén (a to i mimo stavy po opilosti) a výrazně se snížila tolerance (jupí, člověk ušetří) a za to víc jsem začal pít vodu, při jakékoliv konzumaci vína.

Hlavně pokud začínáte se životní změnou, nemá smysl přivodit tělu kompletní šok odstřihnutím od všeho, ale pokud chcete whole30 dodržet a využít naplno jeho vliv, musíte si prostě zamezit přísun určitých surovin či ohnutí pravidel až k nepoznání.

Jaký je na tohle Váš názor ?

Den 29 – Metla

Den 29 snídaně

Snídaně: batátový hash s olivami, paprikou, rajčaty a vejcem
Oběd: krůtí nudličky na kokosovém oleji se solí a pepřem a pečená zelenina (lilek, cuketa) s olivovým olejem a kořením Pan sýr
Večeře: salát z čínského zelí, oliv, tuňáka, papriky, vejcí, šunky, rajčat a olejového dresinku .. vše v Palačinkárně a Bagetárně na Pekařské v Brně
Pohyb: koloběžka, chůze (Špilberk nahoru dolů) a více chůze
Pitný režim: 2,5 litru vody a 1 zelený čaj

Den 29 – Noemi

Snídaně: Ztracená vejce ( 3)
Salát: červenolistá čekanka ochucená 1 PL panenského olivového oleje, 20 g slaniny (jen tuk – lehce opečené), pepřem, 1 KL balsamico
2 malé broskve

Oběd: Vepřová panenka na sucho, ochucena 1 Pl panenského olivového oleje a citronovou šťávou
Salát s quacamole (1/2 salátová okurka, velké masité rajče, římský salát, hladkolistá petržel)
Quacamole – ½ avokáda, ½ čerstvé pfeferonky, sůl, kumín, citronová šťáva

Večeře: Pečené kuřecí stehno s grilovacím kořením
Fazolové lusky v páře, krátce opečené na 1 PL vepřového sádla, ochuceny solí a šťávou z čerstvě nastrouhaného zázvoru
Salát: Potočnice, rajčata, ½ Pl panenský olivový olej, sůl, pepř, hrst mandlí

3

Whole30 Den 28

Je někdo, kdo plánuje po svém první celém whole30 měsíci, zůstat s touto stravou na delší dobu? Tím myslím, bez výjimek, bez navracení jistých potravin? Já osobně to neplánuji alespoň na pár dalších měsíců. Drahá polovička si připadala moc omezená (že by se mohlo stát, že si občas dá něco co by neměla – třeba hrozný příklad je alkoholovou bázi připravený extrakt z vanilky či máty) a například moje mamka se sestrou se zdají omezení tím, když si čtou, co by jim whole30 sebralo. Ale věřím jim, že to určitě zkusí a najdou si nějakou tu lepší cestu, než jak se stravují teď. Proto mi přijde, že Jídlo na prvním místě, je ideální kniha jak začít. Ale rozhodně bych jen u ní neskončil.

Den 28 – Metla

Den 28 snídaně

Snídaně: 2 plátky tlačenky
Svačina: 1 nektarinka
Oběd: krůtí kari s květákovo-mrkvovou rýží
Večeře: křupavý bůček se salátem z rajčete, zelí, okurky, ředkvičky a dresinkem z olivového oleje, hořčice, citronové šťávy, soli a pepře; hrst jahod
Pitný režim: 2 litry vody + 1 ovocný čaj
Pohyb: procházka (cca 1 hodina)

Den 28 večeře

Den 28 – Noemi

Snídaně: Vajíčka na hniličko (3) zalité 1 Pl rozpuštěného ghee s lehce opečenými  nudličkami uz. lososa (35 g)
Salát: římský salát a čerstvá mladá cuketa nastrouhaná na velmi jemno ochuceno quacamole
Quacamole: ½ avokáda, 6 g sušených rajčat předem namočených ve vlažné vodě, 5 g čerstvé cibulky, ½ malé čerstvé pfeferonky, citronová šťáva

Oběd: Vepřová panenka na sucho (70 g) ochuceno čerstvě mletým pepřem a 1 PL panenského olivového oleje
Čerstvý salát: Červenolistá čekanka a římský salát, ochuceno 1 PL panenského olivového oleje, pepř, citronová šťáva

Večeře: Domácí dušená šunka (60g)
Salát:  masité rajče, salátová okurka, ½ čerstvé pfeferonky, ½ avokáda, citronová šťáva, sůl

Pohyb: ranní joga

Pitný režim: 2,5 lt vody, vč. vody s citronovou šťávou   káva: 1

Poznámka: velmi sytá snídaně

6

Whole30 Den 27

Už to máme skoro za sebou, docela se těším, že si dám něco co bych ve whole30 neměl, ale nenapadá mě vlastně co. Máte nějaké jídlo, pro které byste sáhli z těch, která už nejíte? Občas takové chutě mám, ale nestává se, že bych měl jasné, co přesně a zrovna teď. Ale vím, že drahá polovička by si dala křupavou kachnu z nějaké asijské restaurace – když na to myslím, taky bych si dal – nebo spíš, zkusím vymyslet paleo verzi! To bude výzva!

Na druhou stranu dneska snídaně ani oběd nebyly moc syté a tak jsem po dlouhé době měl krizi a musel jsem si jít koupit něco k jídlu.

Den 27 – Metla

Den 27 snídaně

Snídaně: chilli con carne z vepřového mletého masa a vejce
Oběd: chilli con carne z vepřového mletého masa a pečená zelenina (cuketa, lilek, rajčata)
Den 27 oběd
Svačina: 1 jablko, 1 nektarinka
Večeře: krůtí kari, květákovo-mrkvová rýže, ¼ cantaloupe melounu
Den 27 večeře
Pitný režim: 2 litry vody, 1 zelený čaj
Pohyb: procházka

Den 27 – Noemi

Snídaně: Míchaná vajíčka na 1 Pl sádla s uz. lososem (30g)(3 vajíčka – nejprve lehce usmaženy bílky, poté polité žloutky a posypáno nudličkami lososa)
Cuketová „rajta“ – nastrouhané mladé cuketky(cca 200 g), 10 g cibulky, ochucené solí, sušeným koprem, čerstvou petrželí plocholistou, kumínem, bílým pepřem a 1 PL panenského olivového oleje a  citronovou šťávou

Oběd: 100 g vepřové panenky na sucho ochuceno čerstvě mletým pepřem
Salát zeleninový: okurka, žlutá paprika, panenský olivový olej( 1PL), sůl, pepř, citronová šťáva

Večeře: 60 g vepřové panenky se slaninou (40g) a drceným kmínem
Květák v páře,  ochucený výpekem z vepřové panenky, solí a 1 PL panenského olivového oleje
Quacamole – ½ avokáda, 1 sušené rajče (namočené ve vlažné vodě), ½ malé čerstvé pfeferonky, 2 PL citronové šťávy

Pohyb: posilování břišních svalů, Kolo (30 km v rovinatém terénu)

Pitný režim: 2,5 lt vody (vč vody s citr. šťávou)  káva: 1

0

Whole30 Den 26

To o čem jsem chtěl původně v pátek mluvit je jedno úžasné oznámení. Dost lidí na to čekalo a konečně od zítřka to bude realitou.

Primal Blueprint, onen překladatelský oříšek co se týče názvu, konečně vyšel v češtině a bude dostupný od příštího týdne na téměř každém rohu. Za tímto počinem a tedy tím, že se z edičního plánu, přesune na stánky Vašich oblíbených knihkupectví a distributorů e-knih, stojí spousta zajímavých lidí, ale hlavně Blue Vision. Je to tedy zde, od pondělí to propukne ve velkém. Neočekávám boom jako kolem Jídlo na prvním místě, ale přesto očekávám dost. Je tedy výborné, že Markova skvělá kniha, která dostala dost lidí do toho, čemu říkáme primal – potažmo paleo, se konečně dostane do rukou i lidem, kteří neovládají angličtinou. Předmluvu napsal další velmi zajímavý člověk, stojící za projektem KB5 tedy kettlebell rájem. Máte se tedy na co těšit a také, protože budu provádět recenzi, se můžete těšit i na soutěž o jeden výtisk. Takže jen co ke mě dorazí, budete to mít naservírováno…

Den 26 – Metla

Den 26 snídaně

Snídaně: slanina, vejce, avokádo na pánvi a k tomu pár okurek, ředkviček
Oběd: krevety v jednoduché rajčatové omáčce a cuketové nudle
Den 26 oběd
Svačina: pár jahod, pár švestek
Večeře: pikantní kuřecí křidélka, pečená zelenina (cuketa, rajče, lilek)
Den 26 večeře
Pohyb: procházka
Pitný režim: 2,5 litru vody

Den 26 – Noemi

Snídaně: „Zjednodušený“ domácí sulc(vepřové nožičky, kůže uvařeny se solí, bobkovým listem, novým kořením , jalovcem a černým pepřem celým, poté staženo a nasekáno i s kůžemi na drobné kousky a necháno ustydnout) 200g, ochucen jablečným octem a čerstvě mletým pepřem
Salát:  římský salát, 10 g červené cibulky,  1 PL panenského olivového oleje, diamantová sůl, citronová štáva, hrst natrhané nahrubo čerstvé bazalky
1 a ½ broskve

Oběd: Pečené kuře na zelenině ( dolní část stehna)
Salát : Ledový salát ochucený salsou ( rozmixovaná  cherry rajčata, anšovičky (1 filet), 2 sušená v teplé vodě namočená rajčata, čerstvé máty a bazalky, 2 Pl panenského olivového oleje), posypáno 1 Pl nasucho opražených piniových oříšků

Večeře:  90 g hovězího steaku (angus) na ½ Pl vepřového sádla, sůl, pepř
Salát: Strouhaná červená řepa se salátovou okurkou, žlutá paprika, ½ avokáda, 1 Pl oleje z hroznových jader, 2 PL citronová šťáva, PL vinného červeného octa, čerstvě mletý pepř, diamantová sůl

Pohyb: ranní joga, Kettlebell, Svižná chůze (1,5 hod)

Pitný režim: 2,5 lt vody         káva: 1

2

Whole30 Den 25

Většina z Vás se shodla, že můj prohřešek, nebyl až tak závažný, abych musel začínat od začátku. Děkuji tedy za projevení názoru.

Včerejší den byl výrazně relaxační, nedělal jsem nic, nic jsem nemusel a taky podle toho vypadal i jídelníček.

Den 25 – Metla

Den 25 snídaně

Snídaně: rolovaná omeleta s pažitkou a uzeným lososem, trocha salátu z ledového salátu, okurky a ředkviček
Oběd: Krémové chilli krevety a salát z okurky a ledového salátu (kokosové mléko, krevety, harissa, sůl)
Den 25 oběd
Svačina: 1 banán, hrst borůvek a hrst malin
Večeře: medailonky z vepřové panenky, fazolky na slanině, cibuli, česneku s hořčičnou omáčkou
Pitný režim: 2,5 litru vody (asi litr namíchaný s pomerančovým džusem)
Pohyb: jen 30 kliků
Den 25 večeře

Den 25 – Noemi

Snídaně: Míchaná vajíčka (3) na roztavené slanině (30g), ochuceno špetkou uzené paprika
Salát: 1 masité rajče, ½ salátové okurky, 100 g kapie, ½ malé čerstvé pfeferonky, diamantová sůl, 1 Pl panenského olivového oleje, velká hrst čerstvé bazalky, citronová táva

Oběd: 80 g hovězího steaku (angus) na nepřilnavé pánvi hehce potřené ghee, sůl, pepř, hotové pokapáno panenským olivovým olejem,
Salát: Červená řepa vařená  a nahrubo nastrouhaná spolu se salátovou okurkou, sůl, 1 PL panenský olivový olej, 1 PL olej ze semen hroznového vína, limetková šťáva, citronová šťáva, dochuceno čerstvě strouhaným křenem a hrstí čerstvé bazalky

Večeře:  Pečené kuřecí stehno na zelenině(1/2) (cibule, mrkev, celer)
Dušený špenát s cibulkou (na 1 PL kokosového oleje, zjemněné 3 PL kokosového mléka, dochuceno solí, muškátovým oříškem)
½ avokáda
Velká  hrst malých rynglí

Pohyb: procházka (1 hodina)

Pitný režim: 2,5 lt (vč. 1 zeleného čaje)  káva: 1

7

Whole30 Den 24 ?

No původně jsem dnes chtěl psát o něčem jiném, ale to si nechám až na zítra. Je to docela důležité oznámení, které k whole30 neodmyslitelně patří, ale jeden den navíc si musíte počkat. Co mě dnes tíží je trochu jiná záležitost.

Jak jistě víte, zmiňoval jsem se, že budu mít narozeniny. Mám je vlastně dnes. A neříkám to, protože chci, abyste mi popřáli (klidně můžete) či posílali dary (těm se nebráním, klidně posílejte), ale protože se s tím pojí konvence a tedy příprava pochutin pro kolegy v práci, doma na oslavu, atd. Při whole30, by se to mohlo zdát velmi těžké, téměř nemožné. Přece jen, samotné pečení z (doplň si libovolné paleo slovíčko) mouky a podobně, je proti zásadám. Ale pokud neděláte své první whole30 na začátku transformace svého životního stylu, tak jako je tomu v mém případě, platí tato poučka stále? Jak dalece vlastně jsme ochotni ohnout pravidla a proč vlastně? Jednoznačně řeknu toto – každému jeho jest. Co si dovolíte, je na Vás. Whole30 ani další režimy neříkají, kdy, kde jak, co přesně a kolik a bůhví jaké další hranice potřebujete mít, abyste se nestravovali nezdravě. Ony Vám jen dávají rámec, který si můžete přetvořit sami dle svých potřeb. Neříkám tedy, že pokud si myslíte, že Vám sladké nedělá problém, dostatečně se pohybujete, že si budete každý den péct a říkat tomu whole30 či zdravé jedení. Tak daleko zajít nemusíte. Ale existují výjimky, které Vás utvrdí v pokračování v tom, kde jste si laťku nastavili dobře. Já obvykle moc oříšky v posledním půl roce nejím. Už jsme ani tolik nepekli, dokonce už i méně než jednou týdně a dokonce jsme vynechali i nedělní palačinky. Prospělo nám to, víme to, cítíme to a nemáme tedy důvod se k tomu vracet. Radši si zavedeme jinou tradici, třeba kousek brokolice každý večer k seriálu. Nezní to lépe? Není to lepší? … no, ale už jsem hodně daleko od jádra pudla. Tedy, upravujte si jídelníček, považujte své zásady, rozdíly ve stravě od mustru optikou objektivního vědce – tedy skepticky přistupujte ke každé změně, testujte, ověřujte, studujte, hodnoťte a přehodnocujte. Já si výjimečně dopřál trochu něčeho co by nemělo do whole30 patřit. Dnešní jídelníček by tedy neměl být rozhodně ukázkovým. A hlavně také, by mohl být považován někým za porušení pravidel a tedy nutností restartovat. Teď přijde onen šok. Mě je to vlastně fuk. Jestli bych měl považovat dnešek za selhání, za porušení svého předsevzetí, necítil bych se vlastně ani nijak špatně. Dnešek mi za to stojí, dnešek si užívám. Chápu, že to není příklad, který by se měl dávat, který bych měl předat Vám, co máte snahu to zvládnout. Nesnažím se obhájit případný poklesek či slabou vůli. Snažím se podat jasně a do detailů mou svobodnou volbu a pocity, které by se s tím měly a mají pojit.

Je značný rozdíl v tom, že si zakážu med, ale budu všude cpát datlový sirup? Je rozdíl v tom, že místo, abych všude dával místo agave (které ke mě domů už nesmí) hroznovou šťávu? Abych místo sladidel používal sušené ovoce nebo v lepším případě alespoň to čerstvé? Tohle je vše pro mě ohýbání pravidel ve zlém duchu. Něco co je projevem slabé vůle, neochoty změnit a vydržet při oné změně, svých vlastních zásad. Za ten necelý měsíc jsem měl pár momentů, kdy jsem málem porušil zásady whole30. Nechtěl jsem péct a ani nemusel, nepožil jsem žádný alkohol, nedal jsem si jediný mléčný produkt. Myslíte si tedy, že bych měl restartovat své whole30, protože jsem jeden ze dvou dní za rok, kdy si dovolím něco jiného než obvykle, porušil přikázání? Posuďte sami a dejte mi vědět co si o tom myslíte.

Mým proviněním tedy budiž, že jsem něco upekl, něco snědl – med, ani jiné sladidlo jsme nepoužili, maximálně datlovou pastu a datlový sirup (prakticky datle a voda v různých konzistencích) .. myslíte si, že to stojí za restart? Nebo byste si něco podobného při takové příležitosti dovolili?

Den 24 – Metla

Den 24 snídaně

Snídaně: banánové vafle, čerstvé ovoce, jahodová omáčka; vejce na hniličku, salát z okurky, rajčete a vypečené slaniny
Svačina: 1 kostička brownie (5x5cm), hrst solených pražených mandlí, pár broskvových želé = obojí moje výroba
Oběd: hovězí na paprikách, zelí
Večeře: krůtí marinované harissou, salát z ledového salátu, citronu, olivového oleje, rajčete a okurky
Pohyb: asi tak 3-4 km s 10ti kilovou krabicí v rukou
Pitný režim: 2,5 litru vody + 300 ml pomerančového džusu + 1 zelený čaj
Den 24 večeře

Den 24 – Noemi

Snídaně: Sázené vejce(1) na pečeném bůčku (cca 65 g)
Salát: hlávkový salát, 110 g kapie, ½ avokáda, hladkolistá petržel, ½ malé čerstvé pfeferonky, 1 PL panenského olivového oleje, limetková šťáva
Hrst mandlí

Oběd: Pomalu pečený bůček (v studeném stavu  – cca 100g)
Vařená červená řepa (cca 100g) ochucená 1PL panenského olivového oleje, sůl, 2 PL balsamico, čerstvě strouhaný křen
Salát: (na velmi jemno nastrouhaný fenykl (cca 150 g), malá mrkev, srdce řapíkatého celeru vč. trochy natě, špetka cibulky, ½ malé pfeferonky, 1 PL oleje z hroznových jader, limentová šťáva, sůl, ½ KL sušeného kopru, 10 nahrubo nasekaných mandlí)

Večeře: “Zjednodušený “ tatarský biftek (140g – ochucený 1KL balsamico, sůl, špetka čerstvé pfeferonky, panenský olivový olej, špetka čerstvé cibulky)
Salát (salátová okurka, ½ masitého rajče, 100 g červené kapie, ½ avokáda, citronová a limetková šťáva, sůl, špetka čerstvé pfeferonky, 1PL  panenského olivového oleje ochuceného rozmarýnem, čerstvá bazalka)

Pohyb: jóga – cesta pozdravem slunce; Kettlebell a posilování břišních svalů

Pitný režim: 2,5 lt vody  káva: 1