Myslím, že toto pořekadlo všichni chápete a rozumíte mu. Co to však znamená pro nás paleolitiky se podíváme trochu dále a zkusím rozebrat důležité aspekty našeho života a stravování se. Ačkoliv bych to rád udržel v nekomplikované formě, nemyslím si, že to půjde u všeho tak snadno. Vynechám určité aspekty, kterým se budu věnovat jen zevrubně hned v úvodu. Jistě je Vám jasné, proč velké množství například alkoholu denně bude škodit Vám i Vašemu okolí. Co s Vámi udělá 10 šálků čaje či kávy si asi dokážete představit a pro ty se slabším srdcem to nedoporučuji ani zkoušet. Akutní stavy z velkého požití tabáku taky nejsou příjemné, ale podívejme se tedy na látky, které možná nadužíváte i Vy ve velkém, nejste si vědomi následků ani případných rizik. Bohužel se mi určitě nepovede vystihnout všechny případné problémy a stále je pro mě dosti komplikované zahrnout i různé alternativy palea, takže berte tohle spíš jako přehled vybraných problémů pro ne příliš sportovně aktivní paleo stravníky a hlavně pro ty vyloženě zdravé (!!), protože pro ten zbytek se může vše značně lišit či mírně odchylovat a těžko se dá kombinovat text v takovém rozsahu.
Berte prosím vše s nadhledem, podle Vašich potřeb nastudujte potřebné podklady, ptejte se, pochybujte a zkoušejte. Vždy bude jakékoliv látky ve velkém množství škodit a ty pro život potřebné v nedostatku, budou velmi chybět a také škodit. Jde o Vaše zdraví hlavně!
Cukry, škroby a jim podobné
Jak jistě víte, jedním z principů paleolitické diety je omezit příjem uhlovodíků – cukrů a škrobů, aby mohla fungovat tzv. ketóza. Stav, kdy se energie nezískává z cukrů přímo, ale začínají se štěpit složitější látky – tuky a dále pak i proteiny. Proč cukry, když potřebujeme energii? Důvodů je mnoho, ale ten hlavní je jak je řečeno v nadpisu v množství a v tom který. Glukózu potřebujeme, fruktóza je více nebezpečná (musí se rozkládat na glukózu či uložit jako tuk v našich játrech) a když budeme pokračovat na složitější cukry stává se vše horším a horším. Škroby zase pro změnu jsou mnohonásobně navázané cukry (povětšinou v kombinaci 50-50 glukózy a fruktózy) a k jejich štěpení potřebujeme enzymy a vznikají další nebezpečné vedlejší produkty. Když omezíme množství cukrů, kterých však vždy malé množství potřebujeme (odhaduje se v různých zdrojích že minimum pro aktivního člověka je 15 g / den), začneme získávat energii z tuků a zde začíná další problém. Opět jako ve většině situací, vznikají vedlejší produkty, které následně musíme vylučovat, protože našemu tělu neprospívají. Jak víte, téměř v každé potravině, kterou sníte, máte nějakou část cukrů či škrobů a proto, aniž byste si přes den dali ovoce či med, možná dosahujete množství cukrů, které Vám stačí a možná i velmi přesahuje tu hranici, která definuje kam bude Vaše tělo směřovat a jakých výsledků, chcete dosáhnout. Příklad: říká se, že pokud máte denně příjem pod 50g cukrů, Vaše tělo efektivně pálí tuky a ketóza běží jak má, dokážete tedy rapidně hubnout. (Zvláštní, že to číslo je tak krásně zaokrouhlené, jiné zdroje uvádějí, že hranice je 46, tedy vše pod ní je skvělý výsledek) Může to být pro dost lidí komplikované, odrazující a zbytečné, ale já jsem za to, abyste si promysleli a spočítali například jeden takový bohatší den svého stravování a zjistili kolik jste snědli, jak jste se cítili (velmi subjektivní, ale je to třeba) a následně si rozmysleli čeho chcete dosáhnout. Například při velké svalové námaze, prostě budete trpět výrazně déle pokud nedoplníte cukry včas a ve správné formě. Rozhodně jiná čísla se týkají atleta na paleu nebo člověka s minimem pohybu pracujícího sedavým způsobem. Když říkám, že si musíme dávat pozor na cukry, nemyslím tím samozřejmě rafinované či umělé cukry, které z principu musí z paleo diety vymizet, ale bavíme se o těch jednoduchých dvou. Co tedy může jejich nedostatek či přebytek způsobovat? Při nedostatku nebude správně běžet Krebsův cyklus, který nám dodává energii do tkání a začnou se vytvářet a hromadit odpadní látky, které nám začnou působit zdravotní obtíže. Při nadbytku naopak nebudeme ztrácet váhu (přijaté tuky a proteiny se budou ukládat místo rozkládání), může se u nás projevit postupem času obezita, cukrovka a různá kardiovaskulární onemocnění. Extrémní případ je při vysoké hladině krevního cukru (extrémní množství požité glukózy či jiných cukrů), kdy inzulin začne posílat větší množství cukrů do jater na přeměnu na tuky a při setrvalém stavu se může poškodit produkce inzulinu, kdy buňky přestanou na něj reagovat a vzniká tak cukrovka II. typu. Nedostatek glukózy (ať už působením inzulinu či množstvím) poškozuje jediné buňky, které využívají tento zdroj přímo a to jsou nervové buňky, tedy může dojít k poškození mozku. Suma sumárum, potřebujeme vždy alespoň trochu jednoduchých cukrů, které se nám obvykle dostanou v podobě masa, zeleniny a ovoce do těla avšak nikdy to nesmíme přehnat s množstvím a jejich složitostí.
Pro ty, které by to zajímalo z trochu více odborného hlediska jsem si dovolil propůjčit tento vysvětlující text biochemičky Markéty Havelkové, který osvětluje problém ketózy, hromadění ketolátek a přidal jsem k němu i případná řešení nastalých situací, takže velice děkuji za hezky a odborně sepsaný odstavec:
Cukry se metabolizují glykolytickou dráhou, kde nakonec vzniká Acetyl-koenzym A. Ten vstupuje do cyklu, kde se pojí na oxalacetát a prochází to asi osmi reakcemi, které končí zase oxalacetátem, a tak to jde dokola = Krebsův cyklus. Když chybí cukry, může Acetyl-koenzym A vzniknout jinými způsoby, TŘEBA z tuků, štěpením tak, že nevzniká nic jiného. A následně může vstoupit do Krebsova cyklu. (Takhle v podstatě vznikají tuky z cukrů – přes acetyl-koA.) Takže to vypadá, že je všechno v pořádku, ALE mezipriodukty z toho cyklu jsou odebírány a různě využívány (pro další různé potřebné látky), což může vést až k tomu, že je nedostatek oxalacetátu na konci, ale acetyl-koA stále může vznikat. Kytky to mají jednoduché, dokážou si zpětnými reakcemi vytvořit cukry z tuků (typicky olejnatá semena na klíčení), ale my to neumíme. Oxalacetát si tedy můžeme vyrobit, ale… Z CUKRŮ. A to je celý vtip. Když nejsou cukry, dojde oxalacetát a hromadí se acetyl-koA, což vede k hromadění ketolátek (http://cs.wikipedia.org/wiki/Ketolátky – označované též jako ketonové látky, jsou v biochemii produkty rozkladu mastných kyselin za jistých metabolických podmínek, především během hladovění. Jsou-li v játrech mastné kyseliny degradovány rychleji, než se vzniklý acetyl-koenzym A může zařadit do Krebsova cyklu, jsou zpracovávány alternativní cestou, která vede právě ke vzniku ketolátek ) – tedy acetacetátu, beta-hydroxybutyrátu a acetonu. První dva z nich slouží jako zdroj energie pro tkáně. Třetího se musíme nutně zbavovat primárně vylučováním anebo rozkladem na jiné ketony. Ty vylučujeme močí, potem a aceton se vydýchává v plících. Projevem tedy je zápach tzv. acetonový dech velmi specifický puch jakoby dlouhodobě nemytých zubů. Zbytek ovlivňuje tělesný zápach podobným způsobem tak, že se výsledný efekt násobí. Obecně tedy může nastat stav ketonemie (velké množství ketolátek v krvi) a ketonurie (v moči). Těžká stav ketózy nastává například u pacientů s dekompenzovanou cukrovkou. Poslední problém tedy nastává, když se tělo dostalo množství oxalacetátů nízko, doplnění cukrů nepomůže rychlejšímu vylučování ketolátek v tkáních, dokud se nevyloučí či nevydýchají (viz výše). Diagnostika se tedy využívá stejná jako u cukrovky – buď ne příliš přesná metody testování moči či přesnější v krvi. Pro Vás alarmujícím indikátorem tedy může být zápach a dále tedy doporučuji ihned vyhledat zdravotní pomoc.
Maso a bílkoviny
Bílkoviny jsou podstatou všech nám známých živých organismů, jsou to přírodní látky, které obsahují aminokyseliny. Ty potřebujeme k syntéze stavebních bílkovin těla, k syntéze enzymů a hormonů, k syntéze plazmatických bílkovin, k přeměně na sacharidy. Do těla se tedy dostávají aminokyseliny v rámci potravy či využitím opotřebovaných bílkovin z tkání či jako vedlejší produkt Krebsova cyklu. Pro nás to znamená, že je nutně potřebujeme avšak ne v obrovském množství. Co se týče masa, to samozřejmě je velmi bohaté na bílkoviny avšak i na další látky a zde se dostáváme ke kamenu úrazu – nadměrná konzumace masa může vést k hromadění těchto látek (pokud maso bylo závadné samo o sobě, či vystaveno vlivu nebezpečných látek) a jejich nevyužití a následné vyloučení může značně zatěžovat naše orgány. Přijímáme s masem také cukry, minerální látky ale i ve většině případů i tuk. S tím je tedy nutno počítat a proto se doporučuje v rámci stravy využívat spíše méně tučná masa (bílé maso, ryby, netučné červené atd.). A samozřejmě nemusíte jíst maso 5x denně, pokud však máte tyhle chutě a potřeby, měly byste se zamyslet nad prospěšností a složením. Existují alternativy, přece jen žijí paleolitici, kteří nejí maso (!!) a ti jako takoví musí nahrazovat proteiny a minerální látky jiným způsobem. Příkladem je tedy sója, která však skýtá svá vlastní úskalí (GMO, lecitin atd.). Přece jen akutní problémy z nadměrné konzumace proteinů nejsou tak častá avšak opatrně s tím stejně.
Tuky, oleje a tedy i ořechy
Pokud bude Váš příjem tuků nadměrný, budou se prostě ukládat. Pokud Vaše denní aktivita nebude odpovídat příjmu, nebudete prostě ztrácet váhu, ale nabírat tukové polštáře a pěkně si obalovat nervová vlákna až budete vypadat jako maskot Michellinu. Ano, zesměšňuji to, ale je to zásadní problém. Důvodem, proč vůbec píšu tento článek byl, že jsem si všiml nesmyslně vysokého a po všech stránkách nesmyslného nadužívání ořechů. Jak víte, ne všechny ořechy jsou pro nás výhodné ke konzumaci a to kvůli polynenasyceným tukům a to zvláště omega-6, kde na druhou stranu tím dobrým tukem, který nám má pomoci jej vyvážit je omega-3 – touha je udržet poměr co nejblíže 1:1 či trochu ve prospěch omega-3. Aby se však neřeklo, tuky nejsou jediným problémem, dalším je obranný mechanismus rostliny a to fytát nebo-li kyselina fytová. Jsou přítomné ve všech semenech a to proto, aby nevyklíčily dříve než budou vhodné podmínky (pro představu, do mírně poškozené slupky semene zateče trochu vody a začalo by okamžitě klíčit a rostlinka by byla zbytečně ztracena). S fytáty se bojuje namáčením v mírně osolené vodě – nechám alespoň 4 hodiny namáčet ořechy, poté vyliji vodu ve které se namáčeli, propláchnu a buď usuším na slunci, co nejnižší teplotě v dehydrátoru anebo okamžitě použiji – důvod dosušování je, že velmi záhy by začaly plesnivět a ne vždy se přebytečná vlhkost a získaná velikost vyplatí. Je jasné, že obě problematické složky (je jich tam stále mnohem více, avšak většina se vyřeší namáčením) nebudou mít výrazný vliv na tělo stejně jako, kdybychom jedli luštěniny a obilniny (jsou králové v obsahu fytátu a dalších škodlivých látek) či pokud je nebudeme konzumovat ve velkém množství. To je však ono úskalí – pokud chceme konzumovat ořechy, měli bychom si uvědomit, že v paleolitu bylo těžké si obstarat ať už hrst ořechů a kolik energie musel člověk vynaložit na jejich rozlouskání. Když si uvědomíte toto, jste v polovině cesty k úspěchu. Druhá polovina spočívá ve vyrovnání poměrů omega-3 a omega-6. Ořechy nejsou jediným zdrojem ačkoliv bych v tomto duchu doporučil vlašské ořechy či len, dalším způsobem jsou tablety či začlenit častěji ryby do jídelníčku (alespoň 2x týdně). Pro přesnější přehledy je dole přiložen článek o ořeších a jejich poměrech a tedy vhodnosti. Co se tedy doporučuje je, nejíst je často, mnoho a pokud, tak míchat a mít je předem namočené. Vezměte si v potaz, kolik mandlí se nachází v různých receptech – třeba palačinky podle Elany mají 2,5 hrnku mandlové mouky na 2 porce! To je víc než týdenní spotřeba pro pět lidí na jednu snídani !!!! Když rozvinu tuky z jiného pohledu, nejlépe ze všeho asi vychází kokosový tuk ať už co se týče stability a využití, velmi vhodný se zdá být také palmový olej a ghee (přepuštěné máslo). Často využívaný je olivový olej díky svým výhodám avšak například smažení v něm bych úplně nedoporučoval. Za zmínku také určitě stojí Většina ostatních ořechových olejů a tuků se dá spíše využít v studené kuchyni a samozřejmě bude platit, že když je ořech špatný pro paleo stravu čistý, jeho olej na tom bude obdobně. Je potřebné si uvědomit, že každý olej je vhodný na určitou teplotu a ne vše nám poté bude třeba chutnat ve větším množství. Velmi dobré jsou také živočišné tuky (kachní, vepřové sádlo např.), ty určitě nemůžu opomenout a dají se sehnat snadno jako produkt při výrobě jídel či některé jednoduše zakoupit v docela dobré kvalitě.
Doufám tedy, že jste si vzali něco z tohoto článku a že Vám přišly informace užitečné či oči otevírající. Protože paleo není jak bylo několikráte řečeno o šíleném jedení krvavých steaků a nevyužívání vědeckých poznatků.
Pro ty z Vás, kteří byste si chtěli přečíst trochu více, zde jsou některé mé zdroje použité v článku:
Why is sugar bad? by PaleoMom
Are nuts and seeds healthy by PaleoDietLifestyle
Cukr a jak na něj – Mark Sisson překlad SugaFreeLife
Mýty o paleo stravě – Beautygloss
Kyselina fytová a její výhody a nevýhody od Profesora Patočky
Best oils to use by Living Paleo
Omega-3 nenasycené mastné kyseliny na Wikipedii
Chtěl jsem využít zralé banány a to do podoby, kdy budou připomínat hustou kaši, známou spíše jako ovesnou či krupičnou. Hledal jsem recepty a ačkoliv existují desítky, možná stovky receptů na paleo kaše, ty které se jmenují banánové je prakticky minimum banánu (je totiž hodně aromatický a tak ho stačí trocha), ale pro mě tenhle recept měl být hlavně o banánech. Takže jsem se rozhodl prostě činit a případně problémy doladit na cestě. Výsledek nás velmi překvapil a vlastně je možná i o hodně lepší studená než teplá, protože se tam ztratí taková ta skoro alkoholová pachuť, která se tvoří při ohřívání banánů. Podstatné je, že nepotřebujete nic víc než čtyři základní ingredience a k nim si můžete navolit mnoho dalších, jak si ji ozvláštnit a změnit podle možností. Výhodou je také, že nemusíte vůbec sladit, protože zralé banány stačí, ale přitom klidně můžete. Naše je trochu hrubá, jde udělat jemnější, ale není to vůbec na škodu.
Paleo Doupě 